Viele Menschen denken beim Abnehmen an etwas, das schwer ist und bei dem auf fast alles verzichtet werden muss. Der JoJo-Effekt ist doch sowieso vorprogrammiert, und dafür soll ich Wochen oder sogar Monate hungern? So muss es nicht laufen, habe ich in den letzten Jahren gelernt. Abnehmen ist mehr als nur Gewichtsverlust, es ist ein Test der eigenen Disziplin sowie des Commitments und hilft uns sogar bei unserer Persönlichkeitsentwicklung. In diesem Post möchte ich darüber reden, wie das Abnehmen gut gelingt und sogar Spass macht. 🙂


Mach keine halben Sachen

Wenn du keine Lust darauf hast, dich von anderen Menschen dazu verpflichtet fühlst und nur wenig dafür tun möchtest, habe ich einen konkreten Rat für dich: Lass es sein. Warum? Weil Abnehmen harte Arbeit ist und deine volle Disziplin voraussetzt, besonders am Anfang. Hast du dich erst einmal an den neuen Zustand gewöhnt, ist es relativ leicht, da der Mensch ein Gewohnheitstier ist. Aber besonders die Hürde des Anfangs musst du nehmen, und das funktioniert nur, wenn du absolut von deinem Wunsch überzeugt bist. Es gibt nichts Schlimmeres für dein Ego, als nach kurzer Zeit etwas aufzugeben.


Was du stattdessen tun kannst

Diese Worte waren natürlich sehr direkt, sollten dir aber klar zeigen, woran es bei den allermeisten Menschen scheitert, die aufgeben. Sie sind sich bei ihrem Wunsch nicht sicher und haben kein konkretes Ziel vor Augen. Wer fest überzeugt ist und ein Ziel hat, wird es definitiv schaffen. Denn es ist eine Entscheidung, die du triffst. Du entscheidest dich an jedem neuen Tag dafür, deinem Ziel einen Schritt näher zu kommen und daran zu arbeiten.

Was du also jetzt tun solltest, ist dir ein konkretes Ziel setzen. Wähle eins, bei dem du gedanklich strahlst, wenn du es dir vorstellst.

  • Der Klassiker: 5 kg bis zu einem bestimmten Zeitpunkt abnehmen.
  • Der Stratege: Eine Diät vier Wochen lang ausprobieren.
  • Der Optimierer: Vier Wochen lang nur ein Snack pro Tag.
  • Der Valerianer: Vier Wochen lang die Ernährung mit Valeria tracken.
  • Der Alternative: Findet seinen eigenen Weg. 🙂

Anschließend heißt es immer: Erfolgskontrolle. Es zählt nicht nur der Wert auf der Waage, sondern wie du dich insgesamt gefühlt hast. Für mich zum Beispiel war Intervallfasten nie etwas, da ich mit den langen Essenspausen nicht zurecht komme. Bei dieser Diätvariante wird den Großteil des Tages gefastet und nur einige Stunden am Tag wie gewohnt gegessen. In der verbreitetsten Variante wird 16 Stunden gefastet und 8 Stunden gegessen.

Sollte es dir an Motivation oder Mut mangeln, wird das nächste Thema interessant für dich sein.


Einschränkende Glaubenssätze

Wir hören sie alle seit unserer Kindheit: Sätze, die sich in uns einprägen und uns an das glauben lassen, an das wir heute glauben. Unsere Glaubenssätze bestimmen über unseren Erfolg und Misserfolg. Mit fördernden gelangst Du an dein Ziel, mit einschränkenden Glaubenssätze beförderst Du dich ins Aus. Einschränkende Glaubenssätze kannst du lösen, indem du deine Gedanken reflektierst.

Woran denkst du bei dem Wort Diät? Die allermeisten Menschen assoziieren mit diesem Begriff Hochglanzmagazine, die "Wunderdiäten" anpreisen, dubiose Abnehmprogramme- und pillen sowie Hungern und einen totalen Verzicht auf alles, was lecker ist.

Diese Wahrnehmung ist nicht nur falsch, sie sabotiert einen Menschen, noch bevor er begonnen hat richtig über Diäten nachzudenken. Das verdanken wir der Abnehmindustrie, die es perfektioniert hat, aus Unwissenheit Kapital zu schlagen. Genau das ist ein solcher Glaubenssatz, der dich einschränkt. Löse dich von derartigen Glaubenssätzen, vergiss alles, was dir Außenstehende jemals ausreden wollten und beschäftige dich mit wichtigen Fragen:

  • Warum möchte ich mich ändern?
  • Was hindert mich daran, mich verändern?
  • Wer kann mir helfen, mein Ziel zu erreichen?

Tritt in den inneren Dialog mit dir selbst und staune, wie festgefahren du in einigen Dinge bist und wie innovativ du an andere herangehst.


Das Kaloriendefizit entscheidet

Entscheidend für das Abnehmen ist ein Kaloriendefizit. Das bedeutet, dass du weniger Kalorien isst, als dein Körper benötigt. Das Kaloriendefizit sollte 20% deines täglichen Grundumsatzes ausmachen. Bei einem Bedarf von 2.000 kcal wären das täglich 400 kcal, auf die du verzichten solltest. Wichtig ist auch, dass du den Unterschied zwischen dem Grundumsatz und Leistungsumsatz kennst.

  • Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die der Körper benötigt, um sich am Leben zu halten.
  • Der Leistungsumsatz ist die zusätzliche Energiemenge, die der Körper für zusätzliche Aktivitäten benötigt. Hängt ab von Schlafdauer, dem Beruf, den du ausübst und ob du sportlich aktiv bist.
  • Der Gesamtumsatz entspricht Grundumsatz plus Leistungsumsatz. Das ist dein tatsächlicher Kalorienbedarf für den Tag.

Klingt machbar, oder? Ein halber Liter Orangenlimonade hat zum Vergleich ~150 kcal, eine Tafel Vollmilchschokolade ~550 kcal. Das Kaloriendefizit ist neben einer sättigenden Ernährung der zweitwichtigste, elementare Bestandteil des Abnehmens.


Wie geht es weiter?

Wenn du nun durchstarten möchtest, empfehle ich dir folgende Schritte:

  1. Berechne deinen täglichen Bedarf an Kalorien (Gesamtumsatz).
  2. Berechne dein Kaloriendefizit (20% vom Gesamtumsatz).
  3. Tracke deine Ernährung mit einem Kalorien-Tracker (zum Beispiel Valeria).

Tipp: Innerhalb der ersten Tage wird es dir vielleicht schwer fallen, das Defizit einzuhalten. Esse daher einige Tage wie gewohnt, um zu schauen, wie viel du eigentlich im Durchschnitt isst. Du wirst schnell feststellen, wo du hier und dort einige Kalorien sparen kannst! Oft liegt der Teufel im Detail.


Muss ich während der Diät also hungern?

Nein, das musst du nicht und solltest du auch nicht. Der Körper bezieht seine Energie aus Nahrung, Kohlenhydrate sind für das Gehirn was für einen Ofen das Holz ist. Ohne "Brennstoff" geht es langfristig nicht. Selbst beim Intervallfasten kann von "Hungern" nicht die Rede sein, da du die Nahrungsaufnahme hierbei nur zeitlich begrenzt.